건강한 지방, 알고 먹자: 중요성과 좋은 나쁜 구분
저는 '지방'이라고 하면 무조건 나쁘다고 생각하는 분들을 많이 봅니다. 하지만 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 에너지 저장고 역할을 할 뿐만 아니라, 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕고, 세포막을 구성하며 호르몬 생성에도 관여합니다. 문제는 '어떤 종류의 지방을, 얼마나 섭취하느냐'에 있다고 저는 생각합니다. 지방에도 우리 몸에 이로운 '좋은 지방'과 건강을 해칠 수 있는 '나쁜 지방'이 분명히 존재하기 때문입니다. 제가 알고 있는 바로는, 지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나눌 수 있습니다. 이 중에서 우리 몸에 이로운 좋은 지방으로 분류되는 것은 주로 '불포화지방'이며, 건강에 주의해야 할 나쁜 지방으로는 '포화지방'과 특히 '트랜스지방'이 꼽힙니다. 같은 양의 지방을 섭취하더라도 어떤 종류의 지방인지에 따라 우리 몸에 미치는 효과가 확연히 다르다는 점을 인지하는 것이 건강한 식습관의 시작이라고 저는 생각합니다. 예를 들어, 소고기 스테이크와 버터로 볶은 채소, 감자칩으로 구성된 식사와 연어구이와 올리브유로 볶은 채소, 견과류로 구성된 식사는 총 지방 함량은 비슷할지라도 지방의 종류에서 큰 차이가 나며, 이는 우리 몸에 다른 영향을 미치게 됩니다. 지방은 1g당 9kcal로 탄수화물이나 단백질보다 열량이 훨씬 높기 때문에, 좋은 지방이라 할지라도 너무 많이 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 점도 잊지 말아야 합니다. 따라서 건강한 지방 섭취의 핵심은 '좋은 지방을 적당량 섭취하고, 나쁜 지방은 최소화하는 것'이라고 저는 강조하고 싶습니다. 다음 소제목에서는 우리 몸에 이로운 좋은 지방에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
우리 몸에 좋은 지방: 불포화지방 종류와 효과
우리 몸에 이로운 '좋은 지방'으로 알려진 것은 주로 '불포화지방'입니다. 불포화지방은 실온에서 액체 상태를 유지하는 경우가 많으며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 돕는 등 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 불포화지방은 구조에 따라 크게 단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 나뉩니다. '단가 불포화지방산'은 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도, 견과류(아몬드, 캐슈너트 등)에 풍부합니다. LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 저는 개인적으로 샐러드드레싱이나 빵에 찍어 먹을 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 즐겨 사용하는데, 풍미도 좋고 건강에도 좋다고 생각합니다. '다가 불포화지방산'은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 다시 나뉩니다. 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 '필수 지방산'입니다. 오메가-3 지방산은 등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등) , 들기름, 아마씨, 호두 등에 풍부하며, 염증 감소, 뇌 건강 증진, 혈중 중성지방 감소 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-6 지방산은 옥수수유, 해바라기씨유, 대두유 등 식물성 기름과 견과류에 많습니다. 우리 몸에 필요하지만, 오메가-3 지방산과의 균형이 중요하며 현대 식단에는 오메가-6 지방산의 비율이 높은 경향이 있어 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 중요하다고 전문가들은 말합니다. 불포화지방은 체내 축적될 염려가 적다고 알려져 있으며 , 필수 지방산이 부족하면 피부 건조, 피로감, 면역력 약화 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 따라서 건강한 식습관을 위해서는 포화지방이나 트랜스지방 섭취를 줄이고, 올리브오일, 견과류, 씨앗류, 등 푸른 생선 등 불포화지방이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다고 저는 강력히 추천합니다. 하루 한 줌(30g 정도)의 견과류 섭취가 바람직하다는 연구 결과도 있습니다.
피해야 할 나쁜 지방: 포화지방과 트랜스지방 위험
우리 몸에 주의가 필요한 '나쁜 지방'은 주로 '포화지방'과 '트랜스지방'입니다 . 이 지방들은 과다 섭취 시 우리 몸에 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문에 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. '포화지방'은 실온에서 고체 상태를 유지하는 경우가 많으며, 주로 동물성 식품에 풍부합니다. 삼겹살, 소고기, 닭 껍질과 같은 육류의 지방, 버터, 치즈, 아이스크림, 그리고 코코넛 오일, 팜유와 같은 일부 식물성 기름에도 포화지방이 많습니다. 포화지방을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높아져 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다고 알려져 있습니다. 따라서 붉은 육류 섭취량을 줄이고, 육류를 먹을 때는 살코기 위주로 선택하며, 버터나 치즈 등의 섭취량도 조절하는 것이 좋습니다. '트랜스지방'은 가장 주의해야 할 나쁜 지방이라고 저는 생각합니다. 트랜스지방은 액체 상태인 불포화지방에 수소를 첨가하여 고체나 반고체 상태로 만드는 과정(부분 경화)에서 생성되거나, 식물성 기름을 고온에서 반복적으로 가열할 때 자연적으로 소량 생성되기도 합니다. 주로 마가린, 쇼트닝, 케이크, 과자, 파이, 튀김 요리(감자튀김, 치킨 등), 팝콘, 패스트푸드 등에 많습니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추는 이중적인 악영향을 미쳐 심혈관 질환 위험을 크게 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 불포화지방의 일종이지만 분자 구조가 변형되어 포화지방과 유사한 성질을 띠게 되면서 인체에 더 해로운 영향을 미칩니다. 따라서 가공식품이나 튀김류 섭취를 최대한 줄이고, 식품 라벨에서 트랜스지방 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것은 건강한 식습관을 위한 필수적인 노력이라고 저는 강조하고 싶습니다.